پروتکل ۵ دقیقه‌ای بعد از صدای انفجار

⏱️ دقیقه ۰–۱: توقف + تثبیت
بایست (یا بشین)
به اطرافت نگاه کن
۳ چیز واقعی رو نام ببر (مثلاً: دیوار، میز، در)

🎯 هدف: خروج از شوک

⏱️ دقیقه ۱–۲: تنفس کنترل‌شده

🔹 دم از بینی: ۴ ثانیه
🔹 نگه‌دار: ۲ ثانیه
🔹 بازدم از دهان: ۶ ثانیه

(۵ بار تکرار)

⚠️ آروم، بدون زور
نه نفس عمیق اجباری

🎯 هدف: کاهش تپش و سیگنال خطر

⏱️ دقیقه ۲–۳: تماس با بدن
دستت رو روی سینه یا شکم بذار
یا یه سطح سرد لمس کن

و بگو:
«بدنم امنه. فقط شوکه.»

🎯 هدف: برگشت به بدن

⏱️ دقیقه ۳–۴: حرکت آهسته
آروم راه برو
شونه‌ها رو رها کن
فک رو شل کن

🎯 هدف: تخلیه آدرنالین

⏱️ دقیقه ۴–۵: بازتعریف ذهن

به خودت بگو:

«اون صدا گذشت
الان امنه
حالم داره خوب میشه»

🎯 هدف: قطع حلقه ترس